Sólo quieres dormir bien. Después de acostarte a una hora razonable, cierras los ojos y esperas a sentir cómo tu cuerpo se relaja en el sueño. En lugar de eso, como la noche anterior (y la anterior a esa), te encuentras dando vueltas en la cama. Ves pasar las horas. Medianoche, 1 de la madrugada, 2 de la madrugada. Finalmente, justo antes de que salga el sol, tu cuerpo abandona la lucha y te quedas dormido.
Si tiene dificultades para descansar lo que tanto desea y necesita, no está solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 1 de cada 3 adultos estadounidenses afirma no dormir lo suficiente. Sin embargo, esta cifra aumenta con la edad. Hasta el 60% de las personas mayores de 65 años se quejan de la calidad de su sueño.
No sólo es frustrante tener dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, sino que puede afectar a la salud general, la función cognitiva y la calidad de vida.
Crear una rutina que favorezca el sueño y dé prioridad a los hábitos saludables a lo largo del día puede ayudar a aliviar las dificultades a la hora de dormir. Integrar el ejercicio regular y la terapia de agua caliente en un H2X Fitness Swim Spa puede ser particularmente beneficioso, ayudándole a establecer un enfoque holístico para mejorar su sueño.
La relación entre sueño y envejecimiento
Por fin estás jubilado. Después de años trabajando, puedes hacer lo que siempre has soñado: decir adiós al despertador y hola a dormir más.
Sin embargo, la realidad de la jubilación puede ser un duro despertar.
Tal vez hayas descubierto que sigues despertándote temprano, incluso sin alarma. Sólo duermes seis horas en una buena noche, en lugar de las ocho que necesitas (y quieres).
Si esto le resulta familiar, no está solo. A medida que envejecemos, nuestros patrones de sueño experimentan cambios sutiles. Estos cambios pueden hacer que muchos adultos mayores de 55 años se sientan frustrados y fatigados. Pero, ¿por qué ocurre esto?
Despertares frecuentes
Si cada vez se encuentra más a menudo en el club de los que se despiertan a medianoche, está en buena compañía. La Fundación Nacional del Sueño informa de que los adultos mayores son más propensos a experimentar despertares nocturnos frecuentes, con un 40% de personas mayores que informan despertarse al menos tres veces por noche.
Cambios en el reloj interno
¿Alguna vez has notado que te estás convirtiendo en un madrugador? Después de años despertándote a las 8 de la mañana, empezaste a despertarte a las 6... y luego a las 5:30... y entonces empezaste a ver el "4" en el reloj de tu habitación.
A medida que envejecemos, nuestro reloj interno puede cambiar para que nos despertemos antes. Esto puede significar que se tome el café mientras sale el sol. Para alrededor del 15% de las personas, puede significar despertarse a altas horas de la madrugada.
Conocido como síndrome de la fase avanzada del sueño, este cambio en el sueño puede hacer que se sienta somnoliento mucho antes por la noche, quizá a la hora de cenar o poco después. Es posible que se despierte entre las 2 y las 5 de la madrugada. Este cambio puede ser bastante evidente, ya que algunas personas mayores se quedan dormidas cuando otras acaban de sentarse a cenar, y se despiertan cuando la mayoría de la gente aún está en fase de sueño profundo.
Producción de melatonina
A medida que envejecemos, nuestra producción natural de una hormona crucial para el sueño empieza a disminuir. Nos referimos a la melatonina, que a menudo ayuda a regular nuestro ciclo sueño-vigilia.
Las investigaciones demuestran que a partir de los 40 años, nuestros niveles de melatonina empiezan a disminuir notablemente. Nos enfrentamos a una reducción del 10%-15% cada década. Este descenso gradual puede ayudar a explicar por qué a muchos les resulta más difícil conciliar el sueño o permanecer dormidos a medida que envejecemos.
Enfermedades crónicas
Los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas, tengan la edad que tengan (o sean jóvenes). Sin embargo, enfermedades como la artritis, el síndrome de las piernas inquietas y la apnea del sueño pueden alterar el sueño. Esto puede crear un círculo vicioso en el que dormir mal aumenta el dolor y las molestias, lo que a su vez dificulta aún más el descanso nocturno.
Crear una rutina que favorezca el sueño
Si duerme bien de forma constante, notará que su memoria es más ágil y que piensa con más rapidez durante el día. Tu estado de ánimo podría mejorar, haciéndote más resistente al estrés y más paciente con tus seres queridos. Físicamente, dormir mejor puede reforzar tu sistema inmunitario y ayudarte a combatir los molestos resfriados. Incluso puede ayudarte a controlar el peso, ya que dormir mal está relacionado con el aumento del apetito y los antojos.
¿Cómo debe ser una rutina que favorezca el sueño?
Sesión matinal de ejercicios
Empiece el día con una sesión de ejercicio de bajo impacto en el spa. Realizar 30 minutos de ejercicio en el agua puede ayudar a despertar tu cuerpo, mejorar la circulación y mejorar tu estado de ánimo.
Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio regular puede mejorar significativamente la calidad del sueño en los adultos mayores. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research reveló que las personas mayores que practicaban ejercicio físico con regularidad se dormían más rápido, durante más tiempo y con una mejor calidad general del sueño. Los beneficios del ejercicio van más allá del sueño y contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, el control del peso y el bienestar mental.
Puede dar un paseo, practicar yoga o incluso darse un baño matutino. Tanto si es nadador de toda la vida como si le gusta darse un chapuzón ocasional, empezar el día haciendo ejercicio en el agua puede ser especialmente beneficioso. La flotabilidad del agua reduce el impacto sobre las articulaciones, por lo que es un entorno ideal para quienes padecen artritis u otros problemas musculoesqueléticos. La resistencia que ofrece el agua ayuda a desarrollar la fuerza y a mejorar el estado cardiovascular sin necesidad de realizar actividades de alto impacto que pueden provocar lesiones.
Pero no siempre es fácil ir a la piscina, incluso con un horario menos estructurado durante la jubilación. Entre las molestias para llegar, el tiempo imprevisible o simplemente el deseo de intimidad, puede resultar difícil ir tan a menudo como uno quisiera.
Los Swim Spas H2X Fitness hacen que mantenerse activo durante la jubilación sea más cómodo y práctico. Estos spas combinan los beneficios de la natación y el ejercicio acuático con la comodidad y el confort de un spa doméstico. Puede empezar el día nadando "vueltas", caminando contra la corriente de agua sin fin, o utilizando el equipo de aeróbic acuático para ejercicios de entrenamiento de fuerza. La corriente ajustable de los Swim Spas H2X Fitness le permite personalizar la intensidad de su entrenamiento, haciéndolo adecuado para todos los niveles de forma física.
Sin tiempo de inactividad
Tus patrones de sueño han cambiado desde que te jubilaste. Ya no tienes que irte a la cama a una hora determinada y puedes dormir hasta que tu cuerpo te lo permita. ¿Otra ventaja? Puedes echarte la siesta.
Si se acurruca en el sofá a las dos de la tarde, es posible que forme parte del 60% de personas mayores que duermen la siesta durante el día. Según un estudio, las personas jubiladas duermen la siesta una media de 48 minutos más a la semana que cuando trabajaban. La siesta puede considerarse una forma de recuperar el sueño perdido o de reponer fuerzas después de comer.
Los investigadores han descubierto que dormir la siesta durante 30 minutos o menos puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular y la función cognitiva. Sin embargo, las siestas más largas pueden ser un signo precoz de enfermedades como la demencia.
El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que las siestas no duren más de una hora y que se hagan a primera hora del día. Las siestas más largas o tardías pueden dificultar conciliar el sueño por la noche y alterar el ciclo natural de sueño-vigilia.
En lugar de echarse una siesta por la tarde, tómese su tiempo para relajarse. Diseñado para su uso durante todo el año, un Swim Spa H2X es un lugar perfecto para hacer estiramientos, nadar un poco o simplemente disfrutar de la flotabilidad del agua. Esta sesión de mediodía puede ayudar a reducir cualquier rigidez o molestia que pueda haberse acumulado durante el día, manteniéndole cómodo y relajado.
Remojo vespertino
¿Le cuesta conciliar el sueño y mantenerlo? Un baño caliente en un Swim Spa H2X Fitness, que puede ajustarse hasta 99 grados, puede ayudar a relajar los músculos, reducir la tensión y promover una sensación de calma, todo lo cual favorece un mejor sueño.
Un estudio realizado por la Universidad de Texas descubrió que darse un baño caliente unos 90 minutos antes de acostarse ayudaba a conciliar el sueño más rápidamente y a experimentar un sueño de mejor calidad.
El calor del agua caliente eleva la temperatura corporal, y la posterior bajada de temperatura al salir del spa indica al cuerpo que es hora de dormir. Este proceso termorregulador natural puede ayudar a regular el ritmo circadiano, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido.
Horario de sueño coherente
Jubilarse significa disponer de más tiempo libre, probablemente 40 horas (o más) a la semana. Ahora puede viajar, disfrutar de su familia y relajarse. Pero tener cierta estructura sigue siendo importante, sobre todo para una buena higiene del sueño y una rutina nocturna. Una rutina constante puede ayudarte a conseguir el sueño reparador que necesitas y a sentirte lo mejor posible.
Establezca una rutina constante que incluya sus sesiones de spa. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, junto con ejercicio y relajación regulares, ayudará a reforzar los ritmos naturales de sueño de tu cuerpo.
Recuerde que, aunque los cambios en el sueño son una parte normal del envejecimiento, los problemas crónicos de sueño no lo son. Si tienes problemas de sueño de forma constante, es importante que hables con tu médico para descartar cualquier problema subyacente.
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¿Quiere poder nadar, hacer ejercicio y relajarse en casa? Disponer de un Swim Spa H2X Fitness de Master Spas le permite nadar según sus horarios a la vez que añade un factor de diversión a su patio trasero. Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios de la hidroterapia y la relajación en un Swim Spa. O póngase en contacto con su distribuidor local de Master Spas para obtener más información sobre la propiedad de un swim spa. ¿Se pregunta cuánto cuesta un spa? Puede solicitar un presupuesto aquí.