¿Estás buscando un entrenamiento divertido que no te deje empapado en sudor? Antes de coger las llaves y dirigirte al gimnasio, plantéate hacer cardio en el agua. Para muchos, el ejercicio en el agua ni siquiera parece un entrenamiento, sino algo refrescante. Con un impacto mínimo en las articulaciones, es una forma agradable y poco dolorosa de mantenerse activo y sano.
Puedes hacer ejercicio cardiovascular en el agua en un gimnasio local o en una piscina comunitaria, pero la logística puede quitarte parte de la diversión. Las horas de natación son a menudo limitadas, y las clases de aeróbic acuático pueden no coincidir con tu horario o tus objetivos de fitness.
Tener una opción en casa le permite crear una rutina de cardio acuática adaptada a sus objetivos. Un Swim Spa H2X Fitness ofrece un espacio cómodo para realizar un entrenamiento eficaz, sin necesidad de nadar ni una sola vuelta.
Tanto si eres nuevo en los entrenamientos acuáticos como si buscas formas creativas de mejorar tu condición cardiovascular, estos divertidos y eficaces ejercicios de cardio te ayudarán a mantenerte activo, aumentar tu resistencia y hacer que tu rutina siga siendo emocionante.
Los beneficios de hacer ejercicio en el agua
El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la resistencia, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Sin embargo, hacer que el ejercicio forme parte de su rutina puede ser todo un reto. Las investigaciones demuestran que alrededor del 25% de los adultos tienen dificultades para cumplir las pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
¿Y los que hacen ejercicio? Según un estudio, hacer ejercicio suele parecerles más una tarea que algo que les proporcione alegría. La mitad de las personas encuestadas afirmaron que abandonaban mentalmente sus entrenamientos por aburrimiento.
Sin embargo, hacer ejercicio en el agua suele resultar más agradable y atractivo, lo que facilita el cumplimiento de una rutina. La flotabilidad natural del agua reduce la tensión en las articulaciones y los músculos, proporcionando un entorno de bajo impacto que es ideal para personas de todos los niveles de condición física, incluidos aquellos con lesiones o dolor crónico.
La resistencia natural del agua hace que cada movimiento sea más difícil, lo que significa que los músculos tienen que trabajar más para completar incluso los ejercicios más sencillos. De este modo, los músculos trabajan más, se queman más calorías y se mejora la resistencia. La resistencia constante del agua también permite desarrollar la fuerza de forma más eficaz, sin necesidad de pesas ni equipos complejos.
Otra gran ventaja de los entrenamientos en el agua es la reducción del riesgo de agujetas. El apoyo y el efecto amortiguador del agua te permiten esforzarte sin sentir la misma fatiga muscular que podrías experimentar después de un entrenamiento de alto impacto en tierra. Esto te ayuda a mantenerte constante y motivado, ya que la recuperación es más rápida y sencilla.
Al reducir el aburrimiento, el dolor y la incomodidad, el ejercicio puede resultar realmente agradable y será más fácil seguir la rutina.
Los 7 mejores ejercicios de cardio en el agua
No hace falta nadar para hacer ejercicio cardiovascular. Incorporar el aeróbic acuático a su rutina le proporciona un enfoque integral de la forma física que favorece la salud cardiovascular, fortalece y mejora la flexibilidad, todo ello sin dañar su cuerpo.
Si su objetivo es perder peso, aumentar la resistencia o simplemente mantenerse activo, el ejercicio en el agua le ofrece una forma sostenible de alcanzar sus metas. Estos ejercicios pueden hacer que tus entrenamientos sean más divertidos y se modifican fácilmente en función de tu forma física.
1. Footing acuático
El footing acuático es una forma sencilla pero eficaz de aumentar el ritmo cardiaco sin forzar las articulaciones. La resistencia del agua te obliga a trabajar el tronco mientras corres, lo que supone un reto mayor que correr en tierra.
Cómo hacerlo: Colócate en el centro de tu piscina. Corre en tu sitio, levantando las rodillas a cada paso. Mueve los brazos como si estuvieras corriendo en una pista. Para un reto añadido, ajuste la velocidad de la corriente de natación. Tendrás que esforzarte más al correr contra el agua.
Duración: Intenta calentar entre 3 y 5 minutos o inclúyelo como parte de una sesión de cardio más larga.
Beneficios: Mejora la resistencia cardiovascular e involucra tu core, glúteos e isquiotibiales.
2. Rodillas altas con resistencia
Las rodillas en alto son una forma estupenda de elevar rápidamente el ritmo cardíaco a la vez que se fortalecen las piernas. Hacer esto en el agua proporciona una resistencia extra, lo que hace que el entrenamiento sea más intenso.
Cómo hacerlo: Ponte de pie y marcha con las rodillas a la altura de la cadera, alternando las piernas lo más rápido posible. Balancea los brazos para mantener el equilibrio o agárrate al lateral del spa si es necesario.
Duración: Intenta hacer intervalos de 30 segundos con 10-15 segundos de descanso entre ellos. Repite 3-5 veces.
Beneficios: Fortalece las piernas, mejora la coordinación y aumenta la resistencia cardiovascular.
3. Saltos acuáticos
Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular clásico que hace que su corazón bombee - y son aún más divertidos en el agua. El sistema opcional de suelo antideslizante para Swim Spas H2X añade amortiguación y tracción, haciendo que los saltos acuáticos sean más cómodos.
Cómo hacerlo: Empieza con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta para separar las piernas mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y luego vuelve a la posición inicial.
Duración: Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones.
Beneficios: Aumenta el ritmo cardíaco, fortalece las piernas y mejora la movilidad de los brazos.
4. Combos de kickboxing
El kickboxing en el agua permite practicar golpes y patadas con menos impacto, lo que lo convierte en un fantástico ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo.
Cómo hacerlo Colócate en el centro del spa con las rodillas ligeramente flexionadas. Alterna jabs, uppercuts y patadas frontales. Contrae el tronco para mantener el equilibrio.
Duración: Haz rondas de un minuto con 30 segundos de descanso entre ellas. Intenta hacer 3-4 rondas.
Beneficios: Fortalece tu core, brazos y piernas a la vez que mejoras tu condición cardiovascular.
5. Flexiones en bicicleta acuática
Esta versión acuática de los abdominales en bicicleta se centra en el tronco y ofrece un elemento cardiovascular.
Cómo hacerlo: Siéntate en el asiento o flotador del spa con la espalda apoyada en el lateral. Lleva las rodillas hacia el pecho y pedalea alternativamente con las piernas como si montaras en bicicleta.
Duración: Intenta hacer tres series de intervalos de 30 segundos.
Beneficios: Fortalece tu core y mejora la coordinación mientras mantienes tu ritmo cardíaco elevado.
6. Divisiones de potencia
Power Splits es un ejercicio acuático dinámico que pone a prueba la coordinación y la capacidad cardiovascular. La flotabilidad del agua ayuda a las articulaciones, por lo que es una forma de bajo impacto para mejorar el equilibrio y quemar calorías.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Intenta saltar y levanta los pies del suelo, aterrizando con las piernas en la posición contraria.
Duración: Intenta hacer tres series de intervalos de 30 segundos.
Beneficios: Mejora el equilibrio y la coordinación a la vez que ayuda a quemar calorías durante un entrenamiento acuático.
7. Escalón lateral
Una alternativa a las sentadillas y estocadas tradicionales, los step-ups laterales en piscina o spa permiten trabajar los músculos estabilizadores de la pierna. El movimiento continuo ayuda a mejorar la condición cardiovascular, el equilibrio y la coordinación.
Cómo hacerlo: Colócate junto a los escalones del spa mirando hacia el lateral del spa. Sube con la pierna más cercana a los escalones. Baja lentamente con la pierna opuesta. Repítelo durante 12-15 repeticiones. Repite en el otro lado.
Duración: Intenta hacer tres series de 12-15 repeticiones.
Beneficios: Este ejercicio en la piscina del spa fortalece y tonifica la parte inferior del cuerpo, pero también mejora la resistencia cardiovascular, el equilibrio y la coordinación.
Cómo programar tus ejercicios de cardio
La constancia es la clave de cualquier rutina de ejercicio. La American Heart Association recomienda al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana.
Con un Swim Spa H2X en su jardín, es más fácil que nunca hacer ejercicio con regularidad.
Planifica tu rutina: Intenta entrenar entre 3 y 5 veces por semana, alternando sesiones de cardio, fuerza y recuperación.
Entrenamientos matutinos o vespertinos: Elige un horario que se adapte a tu estilo de vida y tus preferencias. Algunas personas prefieren entrenar por la mañana para empezar el día, mientras que a otras les gusta relajarse con una sesión vespertina.
Combínalos: Varía tus ejercicios para no aburrirte y evitar estancarte. Puedes combinar footing acuático, kickboxing y ejercicios de fuerza para un entrenamiento completo. También hay una biblioteca de ideas de ejercicios acuáticos en la página de Master Spas en YouTube.
Ejercicios aeróbicos acuáticos eficaces con H2X Swim Spas
Los Swim Spas H2X Fitness ofrecen varias características que los hacen perfectos para rutinas de cardio en el agua. Su suelo antideslizante opcional garantiza un entorno de entrenamiento seguro, incluso cuando se realizan ejercicios de alta intensidad. También puede agarrarse fácilmente a los laterales para mantener el equilibrio, lo que le da confianza para realizar su entrenamiento sin miedo a caerse.
El sistema de corriente ajustable del Swim Spa le permite aumentar o disminuir la resistencia, adaptando la intensidad del entrenamiento a su nivel de forma física. Y con los sistemas de filtración mineral, los Swim Spas H2X utilizan menos productos químicos que las típicas piscinas comunitarias, por lo que el agua es más suave para la piel y los ojos.
Los spas de natación también ofrecen la ventaja de la comodidad durante todo el año. Con temperaturas de agua ajustables, puede mantener sus entrenamientos constantes independientemente de la estación del año, tanto si nieva como si hace demasiado calor para correr al aire libre. El entorno privado de un spa en el jardín elimina las molestias de las piscinas comunitarias abarrotadas y le ofrece la flexibilidad de hacer ejercicio según su propio horario. Ya no tendrá que planificar horarios de natación o clases de aeróbic acuático que no se ajustan a su estilo de vida.
Las rutinas de ejercicio cardiovascular no tienen por qué implicar cintas de correr o carreras de larga distancia. Con un Swim Spa H2X Fitness, tendrá acceso a una amplia variedad de ejercicios acuáticos que son eficaces, de bajo impacto y divertidos. Además, ni siquiera necesita saber nadar.
Cree su propio oasis en el jardín
¿Quiere poder nadar, hacer ejercicio y relajarse en casa? Disponer de un Swim Spa H2X Fitness de Master Spas le permite nadar según sus horarios a la vez que añade un factor de diversión a su patio trasero. Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios de la hidroterapia y la relajación en un Swim Spa. O póngase en contacto con su distribuidor local de Master Spas para obtener más información sobre la propiedad de un swim spa. ¿Se pregunta cuánto cuesta un spa? Solicite un presupuesto aquí.