Hay innumerables formas de hacer ejercicio en el gimnasio. Puedes subirte a una cinta de correr o a una bicicleta estática, o asistir a clases como barre, pilates, cycle fit o boot camp. Aunque estas clases pueden parecer diferentes, tienen algo en común: a la hora de prepararse, lo más probable es que cojas un juego de mancuernas. No debería sorprenderte. Las mancuernas son increíblemente versátiles y ofrecen infinitas formas de desarrollar la fuerza, mejorar la resistencia y mantener el interés en los entrenamientos.
Pero, ¿y si pudieras aprovechar los beneficios del entrenamiento con mancuernas mientras disfrutas de la flotabilidad del agua?
Los entrenamientos acuáticos son una forma excelente de mantenerse activo sin el impacto asociado a los ejercicios tradicionales. Incluir mancuernas acuáticas en tus sesiones añade un elemento dinámico que hace que tus entrenamientos sean más atractivos.
Puede utilizar las mancuernas acuáticas en una clase de aeróbic acuático en su piscina local o en la comodidad de su jardín con un Swim Spa H2X Fitness. Una alternativa durante todo el año a una piscina enterrada, un Swim Spa le permite hacer ejercicio en la comodidad de su patio trasero con la ventaja añadida de la flexibilidad en la programación de sus entrenamientos.
Beneficios del uso de mancuernas acuáticas
Fabricadas con espuma y plástico, las mancuernas acuáticas están diseñadas para su uso en el agua. A diferencia de las pesas tradicionales, que pueden resultar pesadas e incómodas bajo el agua, estas mancuernas son ligeras en tierra pero crean una potente resistencia una vez sumergidas. Su diseño permite realizar una gran variedad de ejercicios de fuerza aprovechando la flotabilidad y resistencia naturales del agua.
Tanto si buscas mejorar la fuerza como si quieres cambiar tus entrenamientos, la incorporación de mancuernas de agua aporta una serie de beneficios.
Mejora de la fuerza y la definición muscular
Las mancuernas acuáticas, disponibles en muchos comercios en línea, crean resistencia e implican a los músculos de forma más eficaz con cada movimiento. La resistencia aumenta a medida que se empuja a través del agua, haciendo que incluso los ejercicios más sencillos sean más desafiantes. Con opciones de resistencia ajustables, puede personalizar la intensidad para que coincida con su nivel de condición física y sus objetivos, aumentando gradualmente la fuerza, mejorando la definición muscular y favoreciendo el progreso a largo plazo.
Ejercicio de bajo impacto
La flotabilidad del agua reduce la tensión en las articulaciones, por lo que las mancuernas acuáticas son una opción excelente para personas con lesiones, artritis o sensibilidad articular. Este entorno de bajo impacto amortigua sus movimientos, minimizando la tensión mientras sigue trabajando los músculos con eficacia. Con las mancuernas de agua, puede realizar de forma segura una amplia gama de ejercicios, como flexiones de brazos, elevaciones laterales y press de pecho, sin que las articulaciones sufran. Además, los ejercicios con mancuernas en el agua pueden mejorar la movilidad y flexibilidad de las articulaciones, favoreciendo la recuperación y la salud general de las articulaciones con el paso del tiempo.
Mayor variedad de ejercicios
Las mancuernas acuáticas permiten realizar una gran variedad de ejercicios, lo que hace que los entrenamientos acuáticos sean más interesantes. Al mezclar los movimientos, puedes trabajar diferentes grupos musculares, manteniendo tu rutina fresca y atractiva.
Cuando añades variedad a tus entrenamientos, puedes combatir el aburrimiento, lo que hace más probable que sigas con tu rutina de ejercicios. Además, probar ejercicios diferentes desafía a tus músculos de nuevas formas, fomentando una fuerza equilibrada y ayudándote a evitar las mesetas.
Mejor compromiso del núcleo
El entrenamiento en el agua activa de forma natural los músculos del tronco para estabilizarse durante toda la sesión. La flotabilidad del agua obliga al cuerpo a activar estos músculos para mantener el equilibrio y el control, lo que aumenta la fuerza y la estabilidad generales. Un tronco fuerte favorece una mejor postura, reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma física general.
10 ejercicios con mancuernas de agua
Un programa de ejercicio completo incluye ejercicios que mejoran el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y la salud cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos incorporen al menos dos días de entrenamiento de fuerza a la semana. Aunque puede utilizar las máquinas de pesas del gimnasio, el ejercicio con mancuernas de agua es una alternativa eficaz que fortalece los músculos en un entorno menos estresante.
Estos ejercicios con mancuernas acuáticas son perfectos para cualquier nivel de forma física. Puedes aumentar fácilmente el desafío ajustando el número de repeticiones o el tempo de los movimientos.
1. Curl de bíceps
Grupos musculares: Bíceps, antebrazos
Cómo hacerlo Colócate en el lado de natación del spa con una mancuerna de agua en cada mano a los lados. Con las palmas hacia arriba, curva las pesas hacia los hombros. Bájalas lentamente y repite.
2. Moscas de pecho
Grupos musculares: Pecho, hombros
Cómo hacerlo Sujeta las mancuernas de agua frente a ti a la altura del pecho con las palmas de las manos enfrentadas. Abre bien los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos, y luego vuelve a juntarlos delante del pecho.
3. Flexiones de tríceps
Grupos musculares: Tríceps, hombros
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los codos doblados a los lados, sujetando las mancuernas cerca del pecho. Empuja las pesas hacia los muslos, estirando los brazos, y vuelve a la posición inicial.
4. Puñetazo de kárate
Grupos musculares: Brazos, hombros, core
Cómo hacerlo: Empieza con las pesas a la altura del pecho. Extienda un brazo hacia delante en un movimiento de puñetazo y, a continuación, devuélvalo alternando con el otro lado. Este ejercicio ayuda a tonificar los brazos a la vez que ejercita el tronco.
5. Elevaciones laterales
Grupos musculares: Hombros, parte superior de la espalda
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna acuática en cada mano a los lados. Levanta las pesas hacia los lados hasta que te lleguen a la altura de los hombros y luego vuelve a bajarlas lentamente.
6. Extensiones de piernas
Grupos musculares: Cuádriceps, flexores de la cadera
Cómo hacerlo: Colócate en el agua hasta la cintura, sujetando una mancuerna de agua en una mano para mantener el equilibrio. Extiende la pierna contraria hacia delante, levantándola hasta la altura de la cadera, y luego vuelve a bajarla. Alterna los lados.
7. Abdominales con mancuernas en el agua
Grupos musculares: Núcleo, oblicuos
Cómo hacerlo: Siéntate en el fondo del spa de natación o en un saliente, sujetando una mancuerna acuática en cada mano. Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del fondo, llevando las rodillas hacia el pecho. Extiende una pierna mientras giras el torso para tocar con el codo opuesto la rodilla doblada. Alterna los lados.
8. Escalas de una sola pierna
Grupos musculares: Núcleo, isquiotibiales, glúteos, hombros
Cómo hacerlo: Ponte sobre una pierna. Sujeta una mancuerna acuática entre ambas manos. Extiende los brazos hacia delante, manteniendo la mancuerna por debajo de la superficie. Inclínese lentamente hacia delante y extienda una pierna hacia atrás. Vuelva a ponerse de pie. Alterna los lados.
9. Fila sentada
Grupos musculares: Espalda, bíceps y core
Cómo hacerlo: Siéntate en el asiento del spa de natación. Sujeta una mancuerna de agua en cada mano, extiende los brazos hacia delante y tira de ellos hacia el torso, apretando los omóplatos. Este movimiento trabaja eficazmente los músculos de la espalda.
10. Press de pecho
Grupos musculares: pecho, hombros y tríceps.
Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna de agua en cada mano a la altura del pecho. Empuja las mancuernas alejándolas del pecho hasta que los brazos estén completamente extendidos y, a continuación, vuelve a la posición inicial.
Primeros pasos con las mancuernas de agua
Hacer ejercicio con mancuernas acuáticas es una forma eficaz de mejorar tu rutina de fitness, ya que proporciona una combinación única de entrenamiento de resistencia y ejercicio de bajo impacto. Tanto si eres nuevo en los entrenamientos acuáticos como si quieres ampliar tu rutina actual, las mancuernas acuáticas ofrecen una opción versátil para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.
Elegir el equipamiento adecuado
Las mancuernas acuáticas están diseñadas para ayudar a fortalecer varios grupos musculares, como los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el tronco. Puede utilizarlas para una gran variedad de ejercicios, como flexiones de bíceps y pressdowns de tríceps, o incluso incorporarlas a su rutina habitual de aeróbic acuático para añadir resistencia. Disponibles en varias formas, tamaños y colores, las mancuernas acuáticas son lo suficientemente duraderas como para soportar la exposición a la luz solar y al cloro, y suelen secarse rápidamente después de su uso.
Los modelos fabricados con espuma EVA suelen ser ligeros y fáciles de manejar. Sin embargo, a la hora de elegir las mejores mancuernas acuáticas para tu entrenamiento, también querrás que sean cómodas de sujetar. Busca modelos con un tubo interior acolchado para un agarre cómodo.
Crear su rutina
Cualquier entrenamiento equilibrado incluye no sólo una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, sino también una variedad de ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, incluidos los brazos, las piernas, la espalda, el tronco y el pecho. Aunque no es necesario que incluyas todos los músculos en cada entrenamiento, debes asegurarte de trabajar todos los grupos musculares a lo largo de tu rutina semanal. Este enfoque ayuda a prevenir los desequilibrios musculares, reduce el riesgo de lesiones y fomenta la fuerza y la funcionalidad generales.
Puede encontrar rutinas de ejercicios para el spa en YouTube o consultar el libro H2Xercise, que se incluye con el spa H2X. Tanto si te centras en los movimientos de la parte superior del cuerpo como si realizas un entrenamiento de circuito completo, intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio. Este rango es eficaz para aumentar la fuerza y mejorar el tono muscular.
También puede ajustar la intensidad de su rutina de ejercicios en el spa de natación en función de su nivel de forma física. Si es la primera vez que hace ejercicio, empiece con variaciones más sencillas o movimientos más lentos. A medida que te sientas más cómodo y seguro, puedes aumentar la resistencia cambiando el ritmo de los movimientos.
Encontrar un lugar para hacer ejercicio en el agua
Cuando se trata de hacer ejercicio en el agua, lo mejor es encontrar un espacio acogedor y cómodo para aprovechar al máximo los entrenamientos. Puedes ir a una piscina local cuando haya horarios de natación abiertos, pero puede que no siempre encaje en tu horario. Una opción aún mejor es invertir en un espacio dedicado como el H2X Swim Spa, que te permite saltarte el desplazamiento al gimnasio y hacer ejercicio en tu tiempo libre.
El Swim Spa H2X ofrece un entorno ideal, combinando los beneficios de una piscina tradicional con características específicamente diseñadas para el fitness. La piscina-spa cuenta con una corriente de natación ajustable para que pueda nadar, trotar o caminar en el lugar. Puede cambiar la velocidad del flujo de agua para personalizar la intensidad de su entrenamiento y adaptarlo a su nivel de forma física.
Los spas de natación proporcionan un entorno seguro y acogedor para hacer ejercicio, por lo que son perfectos para los entusiastas del fitness de todos los niveles. Los modelos H2X cuentan con un suelo antideslizante opcional, que ofrece estabilidad y comodidad adicionales mientras realiza sus ejercicios. El diseño de los spas de natación también le permite agarrarse fácilmente a los laterales para mantener el equilibrio durante los distintos ejercicios, lo que le da la confianza necesaria para esforzarse sin la preocupación de resbalarse. Además, el avanzado sistema de filtración mineral de los spas de natación significa que estará expuesto a menos productos químicos agresivos en comparación con las piscinas comunitarias tradicionales, lo que se traduce en una experiencia de entrenamiento más saludable y agradable.
Cree su propio oasis en el jardín
¿Quiere poder nadar, hacer ejercicio y relajarse en casa? Disponer de un Swim Spa H2X Fitness de Master Spas le permite nadar según sus horarios a la vez que añade un factor de diversión a su patio trasero. Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios de la hidroterapia y la relajación en un Swim Spa. O póngase en contacto con su distribuidor local de Master Spas para obtener más información sobre la propiedad de un swim spa. ¿Se pregunta cuánto cuesta un spa? Solicite un presupuesto aquí.