Para muchos nadadores, la piscina de 50 metros representa el mejor entrenamiento: calles anchas, distancias largas y espacio para coger el ritmo. Es donde los equipos de competición y los atletas de resistencia dedican sus horas. Pero lo cierto es que no se necesita tanto espacio para realizar un entrenamiento de natación significativo y eficaz.
Tanto si nadas en una piscina compacta como si lo haces en una piscina elevada con amarre o en un spa, el movimiento intencionado, y no la distancia, es lo que hace que la natación de largos sea tan poderosa. Con la rutina adecuada, puedes desarrollar fuerza, resistencia y confianza en el agua sin necesidad de pisar una piscina.
Estos entrenamientos de natación están diseñados para ayudarte a entrenar bien en el agua, sea cual sea tu configuración.
¿En qué consiste un buen entrenamiento de natación?
Un entrenamiento de natación no tiene por qué ser complicado. De hecho, las sesiones más eficaces suelen ser sencillas e intencionadas. En lugar de perseguir la velocidad cada vez que te metes en el agua, céntrate en los fundamentos que te convierten en un nadador mejor y más eficiente.
Control de la respiración: Exhala bajo el agua, mantente relajado en cada inhalación y evita "apresurar" la respiración. Una buena respiración favorece una buena forma.
Gestión de la energía: Alterna esfuerzos fáciles, moderados y más duros. De este modo, los entrenamientos son sostenibles y se evita que la fatiga aparezca demasiado pronto.
La técnica es lo primero: Prioriza las brazadas largas y controladas, la alineación del cuerpo y una patada firme. La eficacia es más importante que la velocidad. No necesitas batir un nuevo récord en los 100 metros en cada sesión.
Ejercicios y trabajo de habilidad: Los ejercicios sencillos ayudan a perfeccionar la brazada y a desarrollar la memoria muscular. Son una parte importante para mejorar como nadador, ya sea en una piscina grande o en un spa.
Constancia: Los baños cortos y frecuentes pueden ser más beneficiosos que los largos ocasionales. Cuanto más a menudo te metas en el agua, más natural te parecerá.
Entrenamiento de natación para principiantes
Perfecto para nadadores noveles o para cualquiera que vuelva después de un tiempo alejado del deporte.
Duración: 15-20 minutos
Objetivo: confianza, comodidad y base aeróbica
Calentamiento (3 minutos)
Natación fácil y relajada para encontrar el aliento.
Serie principal (8-10 rondas)
25-30 segundos de natación
20-30 segundos de descanso
Alterna las brazadas: estilo libre, espalda o braza. Utiliza una tabla de patinaje durante una o dos rondas para fortalecer las piernas.
Enfriamiento (2 minutos)
Natación suave y fácil.
Puntos de atención:
- Mantenerse alrededor de 4-5 sobre 10 de esfuerzo
- Soplar burbujas para mantener una respiración relajada
- Piensa en "nadar tranquilo" - manos suaves, patada suave
Entrenamiento de natación intermedio
Para nadadores que se sienten cómodos y quieren aumentar su resistencia.
Duración: 20-30 minutos
Objetivo: resistencia + perfeccionamiento de la técnica
Calentamiento (4 minutos)
Natación fácil con unas cuantas recogidas de 10 segundos.
Serie principal (3 rondas)
2 minutos de natación constante (esfuerzo moderado)
1 minuto de natación de recuperación (muy fácil)
Ejercicios opcionales durante la ronda intermedia:
Arrastre con los dedos: favorece una recuperación alta del codo
Ejercicio de recuperación: mejora la sincronización y la longitud
Respiración bilateral: equilibra el movimiento y la rotación
Enfriamiento (3 minutos)
Nado lento y controlado.
Puntos de atención:
- Adapta la respiración a la brazada
- Mantén las caderas altas
- Piensa largo y controlado, no rápido
Entrenamiento de resistencia a intervalos
Ideal para aumentar la resistencia y el control del ritmo.
Duración: 25-35 minutos
Objetivo: resistencia aeróbica
Calentamiento (3 minutos)
Natación fácil.
Serie principal (10 rondas)
45 segundos de natación (ritmo moderado)
15 segundos de descanso
Para aumentar la dificultad, nade cada tercer intervalo ligeramente más rápido ("series de descenso").
Enfriamiento (3-5 minutos)
Natación suave y relajada.
Puntos de atención:
- Evita esprintar pronto
- Esfuerzo constante
- Aprovecha el breve descanso para restablecer la respiración
Entrenamiento de velocidad y potencia
Ráfagas cortas de alta intensidad, especialmente eficaces en un spa de natación.
Duración: 15-20 minutos
Objetivo: potencia + rotación
Calentamiento (3 minutos)
Natación fácil con ligeras recogidas.
Conjunto principal
6 × sprints de 20 segundos
40 segundos de descanso entre cada una
3 × 1 minuto de natación de esfuerzo moderado
Enfriamiento (3 minutos)
Facilidad de movimiento.
Por qué es genial en un spa de natación:
La corriente ajustable le ofrece una resistencia constante y controlada, perfecta para entrenar la velocidad sin preocuparse de giros, aglomeraciones o espacio en el carril.
Entrenamiento centrado en la técnica
Ideal para los días en los que se desea baja intensidad pero alto impacto en la forma.
Duración: 20 minutos
Objetivo: eficacia + habilidad
Serie principal (repetir 2-3 veces)
2 minutos de natación fácil
2 minutos kickboard
Ejercicios de 3 minutos (recuperación, arrastre con los dedos, respiración en 3 tiempos)
2 minutos de natación constante
En un spa de natación:
Baja la corriente para los ejercicios; auméntala ligeramente para las secciones de carrera completa.
Cómo adaptar estos entrenamientos a tu espacio
Si tiene una piscina elevada
- Utiliza un amarre de natación para mantenerte alineado y estable
- Mantenga intervalos cortos para un mejor control
- Mantén un esfuerzo moderado: la correa de sujeción añade resistencia de forma natural.
Si te entrenas en un balneario
- Adapta la velocidad actual a la intensidad del entrenamiento
- Utiliza intervalos para aprovechar la resistencia constante
- Recuperación en asientos de hidroterapia entre series
Cuando nades en un centro comunitario o recreativo
- Utilice líneas de carril o conjuntos basados en el tiempo para la estructura
- Los turnos pasan a formar parte de la formación - racionalizar fuerte
- Carga tu entrenamiento en un smartwatch o tarjeta resistente al agua
Consejos para sacar más partido a cada sesión
- Calienta y enfría siempre. Tu cuerpo responderá mejor y se recuperará más rápido.
- Mezcla niveles de esfuerzo. Los intervalos fáciles, moderados y más duros hacen que la natación resulte atractiva y eficaz.
- No te olvides de los ejercicios. El trabajo técnico puede hacer que cada golpe sea más suave.
- Utiliza accesorios sencillos como una boya de tracción, un tubo central, aletas o remos para mejorar la posición del cuerpo, la respiración y la mecánica de la brazada.
- Registra tus entrenamientos. Anota el tiempo, el esfuerzo o las sensaciones de cada serie: las pequeñas mejoras suman.
- Concéntrate en el ritmo respiratorio. Una exhalación constante bajo el agua te ayuda a mantenerte relajado y eficiente.
- Nada con regularidad. Incluso 15 minutos marcan la diferencia cuando lo haces con regularidad.
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Cuando termina su entrenamiento, los asientos de hidroterapia le ofrecen espacio para recuperarse, aliviar la tensión muscular y prepararse para su próximo baño.
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