Nadar para estar en forma y sano
La natación, lo más parecido a un deporte perfecto
La natación proporciona a su cuerpo un gran entrenamiento sin el duro impacto de los ejercicios en tierra. terrestres. Ejercita la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Es barata, divertida y segura para todas las edades. También es una forma suave de mejorar la forma física. Tanto si eres un atleta experimentado como si necesitas ejercicio urgentemente, la natación puede ayudarte. En este folleto, nos sumergiremos en 8 beneficios de la natación y el fitness acuático.
1. Ejercicio más fácil
Una de las razones por las que la natación es tan beneficiosa es que el impacto sobre los huesos y los músculos es mucho menor en el agua que en tierra. Si te sumerges hasta la cintura, tu cuerpo soporta sólo el 50% de tu peso. Si se sumerge hasta el cuello, el agua soportará hasta el 90% de su peso. La flotabilidad del agua facilita los movimientos. El agua también proporciona la resistencia necesaria para que el ejercicio tenga el efecto deseado. Si tienes los músculos y las articulaciones rígidos y doloridos o si tienes sobrepeso y sufres artritis, la natación es el lugar perfecto para empezar tu rutina de ejercicios.
La Arthritis Foundation sugiere que estirar y fortalecer los músculos en una piscina alivia rápidamente el dolor. Nadar en una piscina climatizada ayuda a los enfermos de artritis a reducir el dolor y a relajar las articulaciones rígidas y tensas.
2. Reducir el estrés
La natación es un gran ejercicio para ayudar a reducir el estrés. Mientras nadas, también obtienes la ventaja de liberar sustancias químicas beneficiosas por todo el cuerpo. Estas endorfinas no sólo ayudan a reducir los niveles de estrés y frustración, sino que también ayudan a reducir el dolor. Puedes relajarte y sentirte bien al mismo tiempo. La natación provoca una respuesta de relajación similar a la de una clase de yoga. La clave está en el estiramiento y la relajación constantes de los músculos, combinados con respiraciones profundas y rítmicas. El chapoteo del agua puede actuar como un canto y ahogar las distracciones.
El estrés no sólo debilita el sistema inmunitario, sino también el cerebro. La natación puede ayudar a mejorar el cerebro mediante la neurogénesis hipocampal, es decir, el crecimiento de nuevas células cerebrales en una parte del cerebro debilitada por el estrés crónico. Practicar natación para aliviar el estrés puede ayudar a fortalecer las células cerebrales.
Un nuevo estudio internacional encargado por Speedo2 ha revelado que los nadadores están de acuerdo en que la natación les ayuda a liberar estrés y tensiones, les hace sentirse más seguros de su aspecto físico y les deja mentalmente renovados.
En este mismo estudio, los especialistas en investigación Ipsos MORI examinaron los beneficios psicológicos de la natación regular. Los resultados revelaron que meterse en la piscina es la manera perfecta de relajarse después de un día ajetreado: el 74% de los encuestados coincidieron en que la natación ayuda a liberar estrés y tensiones. Los resultados también revelaron que la natación es el ejercicio ideal para "sentirse bien", con un 68% que afirma que estar en el agua les ayuda a sentirse bien consigo mismos. Por último, pero no por ello menos importante, más de dos tercios de los encuestados consideran que la natación puede tener un impacto mental positivo, con un 70% de acuerdo en que les ayuda a sentirse mentalmente renovados.
3. Mantenga su corazón sano
Uno de los músculos más importantes del cuerpo es el corazón. Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos combaten la respuesta inflamatoria del organismo que conduce a las enfermedades cardiacas. Cuando se realizan ejercicios aeróbicos, los pulmones aumentan de tamaño, capacidad y eficacia. La natación es un gran ejercicio aeróbico para ayudar a mejorar su nivel general de aptitud respiratoria y combatir las enfermedades del corazón.
Si sólo se nada treinta minutos al día, el riesgo de cardiopatía coronaria se reduce casi un 40%. La presión arterial, según la revista Annals of Internal Medicine3, también mejora con la natación aeróbica. Nade contra la hipertensión, viva más tiempo y evite las enfermedades coronarias.
4. Eliminar el colesterol
La natación puede ayudar a equilibrar los niveles de colesterol bueno y malo en sangre. A las finas capas de células que recubren las arterias les resulta más fácil mantenerse flexibles cuando se realizan ejercicios aeróbicos y, en particular, cuando se nada. Las personas de sesenta años que hacen ejercicio o participan en ejercicios aeróbicos tienen funciones arteriales similares a las de treintañeros. Las arterias se dilatan y contraen al nadar, lo que las mantiene sanas y en forma.
El poder aeróbico de la natación aumentará sus niveles de colesterol bueno (HDL) y reducirá los de colesterol malo (LDL). Por cada uno por ciento de aumento del HDL, el riesgo de enfermedad cardiaca disminuye un 3,5 por ciento.
5. Reduce el riesgo de diabetes
La diabetes es una epidemia cada vez mayor. Todo el mundo sabe que nada funciona mejor para aliviar los síntomas diabéticos y la propia enfermedad que el ejercicio aeróbico. Quemando sólo 500 calorías a la semana, los hombres reducen el riesgo de diabetes en un 6%. Con sólo treinta minutos de natación a braza tres veces por semana se quemarían hasta 900 calorías. Este nivel de ejercicio podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2 en más de un 10%. Las mujeres podrían reducir su riesgo en más de un 15% con el mismo programa de natación aeróbica.
Si ya padece diabetes de tipo 1 o 2, nade para aumentar la sensibilidad a la insulina. La Asociación Americana de Diabetes insta a todos los diabéticos a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada para aumentar el control glucémico.
La Asociación de Nadadores Aficionados4 (ASA) es el organismo rector nacional de la natación. Ha publicado un informe en el que se analizan estudios sobre salud y forma física realizados en todo el mundo. Las pruebas demuestran que la natación puede aumentar la esperanza de vida y salvar vidas.
El informe, titulado "Swimming, taking the plunge for a fitter lifestyle", destaca cómo la natación reduce el riesgo de los hombres de morir prematuramente en cerca de un 50% en comparación con los corredores, los caminantes y los que no realizan ninguna actividad.
Se descubrió que nadar con regularidad también es bueno para ambos sexos, ya que es probable que reduzca las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes de tipo 2 en unos 535 casos por cada 100.000 personas.
El informe de la ASA no es el único que ha descubierto que la natación reduce el riesgo de muerte de los hombres. Un estudio de la Universidad de Carolina del Sur realizado por el Dr. Steven Blair1 evaluó los exámenes físicos y las encuestas de comportamiento de miles de personas que se inscribieron en el Aerobics Center Study durante los últimos 32 años. El estudio se publicó en la revista International Journal of Aquatic Research and Education. "Los nadadores tuvieron la tasa de mortalidad más baja", dijo Blair. "Éste es el primer informe que examina las tasas de mortalidad entre los nadadores en comparación con otros tipos de actividad física y el sedentarismo". El estudio concluyó que los hombres que nadaban para hacer ejercicio tenían mejores tasas de supervivencia que sus compañeros sedentarios." El estudio tuvo en cuenta la edad, el índice de masa corporal, el tabaquismo, la ingesta de alcohol, la hipertensión, otros factores médicos y los antecedentes familiares. "Estas tasas de mortalidad más bajas en los nadadores en comparación con los caminantes y los hombres sedentarios bien podrían esperarse, pero es sorprendente que también observáramos una mortalidad más baja en los nadadores que en los corredores", dijo. "La natación parece ser una alternativa saludable a otros tipos de actividad física". Blair también dijo: "No hay ninguna razón de peso para suponer que los beneficios de la natación sean diferentes para las mujeres o para los hombres". En un estudio anterior realizado en esta misma población, descubrimos que tanto las mujeres como los hombres obtenían beneficios similares de la natación en términos de forma física y otros indicadores de salud."
Blair también descubrió que los nadadores habituales tenían una mayor capacidad cardiorrespiratoria que los caminantes y las personas sedentarias.
Mientras que muchos de los beneficios de los que hemos hablado son internos y no es algo que necesariamente vayas a sentir, los siguientes beneficios son perceptibles externamente y son algo que marcará la diferencia en tu vida diaria.
6. Controle su peso
Nadar puede quemar bastantes calorías. Si tienes sobrepeso, tu tejido adiposo te hace flotar aún más en el agua. Este apoyo adicional puede hacer que te sientas más cómodo nadando que haciendo cualquier otro tipo de ejercicio en tierra. A medida que te sientas más cómodo y seas más eficaz en el agua, podrás aumentar la intensidad para perder esos kilos de más. Es difícil determinar el número de calorías que se queman al nadar; esto depende de su propio tipo de cuerpo y de la intensidad a la que nade. La quema media de calorías oscila entre 500 y 650 por hora.
Un estudio de 2006 investigó si los ejercicios acuáticos eran tan eficaces como los ejercicios en tierra para la reducción de grasa y la pérdida de peso en mujeres obesas. Este estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,5 concluyó que no había diferencias entre los grupos acuáticos y terrestres en cuanto a la pérdida de peso, siempre que se utilizaran intensidades, duraciones y frecuencias similares.
7. Mejorar el tono muscular
La natación requiere bastante fuerza muscular. En la natación, la fuerza muscular dicta cuánta fuerza son capaces de aplicar los músculos al agua, lo que a su vez mueve el cuerpo hacia delante en el agua.
La natación hace trabajar la mayoría de los músculos del cuerpo de diversas maneras con cada brazada. Cuando las brazadas se realizan correctamente, los músculos se alargan y aumentan su flexibilidad. La repetición de las brazadas mejora la resistencia muscular; y como el agua crea 10 veces más resistencia contra el cuerpo que el aire en el ejercicio en tierra, los músculos se fortalecen y tonifican.
La natación también mejora la fuerza central, que es importante para la salud general y la estabilidad en la vida cotidiana. Los músculos de la cadera, la espalda y el abdomen son cruciales para moverse por el agua con eficacia y eficiencia. La natación fortalece estos músculos centrales mejor que la mayoría de los programas de ejercicio.
8. Aumentar la flexibilidad
La natación aporta al cuerpo una gran flexibilidad, ya que proporciona una amplia gama de movimientos en las articulaciones y los ligamentos. Los brazos se mueven en movimientos completos mientras los músculos de la cadera se activan para mover la pierna por el agua. También giras la cabeza y la columna de un lado a otro mientras nadas. Con cada brazada, estiras el cuerpo hacia delante. Esta longitud del cuerpo hace que los músculos sean más eficaces en el agua y proporciona un buen estiramiento desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Hacerlo juntos
Al igual que los programas de ejercicio en tierra, la gente está recurriendo al ejercicio y la terapia acuáticos independientes y busca protocolos creíbles de ejercicio en casa. Ahí es donde entramos nosotros.
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